おすすめ「魚のレシピ」

中性脂肪値は、高すぎる場合、低すぎる場合、それぞれに気になりますが、その改善にはやはり食生活と運動が重要となります。
今回は食生活に関して、中性脂肪対策として特に中性脂肪値を下げたい場合におすすめのレシピを紹介したいと思います。

中性脂肪対策にぴったりの食材と言えば魚類で、積極的に摂りたいものとされていますが、中でも、さば、あじ、いわしなどの青魚は過剰な中性脂肪やコレステロールを下げるとも言われている「EPA」や「DHA」を多く含みます。

青魚に多く含まれる「EPA」とは、多価不飽和脂肪酸の一種です。
脂肪酸には、主に肉や乳製品などの動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」と、オリーブオイルなどの植物性脂肪に多い「一価不飽和脂肪酸」、そして青魚に多い「多価不飽和脂肪酸」があります。
飽和脂肪酸はエネルギーを作り出す重要な働きをしていますが、過剰摂取すると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やすもととなり、動脈硬化などの危険性が高まります。
逆に飽和脂肪酸は酸化しにくく、中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあります。

青魚は「EPA」の相棒とも言われる「DHA」も多く含まれています。
「DHA」にも中性脂肪やコレステロールを抑制する働きもあるほか、抗うつ効果や脳機能を向上させる効果もあると言われていますので、青魚を食べることで、そういった相乗効果も期待できます。

中性脂肪やコレステロールを抑制する効果の認められる青魚の代表「さば」。
そこで定番ですが『さばの味噌煮』を見て行きたいと思います。

4人分の材料は、さば1尾か切り身2切れ、ねぎ1本、しょうが1欠、煮汁（水1と1/3カップ、赤味噌大さじ4、砂糖大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1）を用意します。

○ボールに煮汁の材料を混ぜ合わせ、かたまりにならないようにします。
○さば１尾の場合、頭やワタを除いて洗い、2枚におろして4〜8切れにします。
○ねぎを5cmほどのぶつ切りにし、しょうがを皮付きのまま薄切りにします。

○鍋に、最初に混ぜておいた煮汁の3/4量と薄切りにしておいたしょうがを入れ、強火にかけます。
○煮立ったら切っておいたさばを並べて、弱火で7〜8分煮ます。

○さばに火がほぼ通った頃、鍋の端に寄せて、切っておいたねぎの白い部分と、残りの煮汁を入れます。
○煮汁をすくいかけながら5分程煮て、切っておいたねぎの青い部分も入れてひと煮立ちすれば出来上がりです。

煮崩れしないようにするためには、大き目の浅い鍋にさばが重ならないようにに並べることがポイントです。
砂糖は、ノンカロリーの甘味料などを使うのも良いと思います。

中性脂肪を気にしている人はもちろん、それ以外の人にも、とても健康的で美味しく召し上がれるレシピだと思います。